栄養士が教える『手抜きじゃない、賢い手間抜き』夏休み昼食の基本ルール

夏休み昼食で最低限おさえたい栄養バランス3つのポイント

「毎日のお昼ご飯、栄養バランスが心配で...」そんなご相談をよく受けます。

SGSGグループの栄養士、和泉さんにお話しを聞いてみました。和泉さんによると、「完璧を目指さなくても大丈夫」ということです。夏休みの30日間、最低限この3つのポイントを押さえれば、子どもの成長に必要な栄養は確保できます。

ポイント1：エネルギー源となる「主食」をしっかりと

ご飯、パン、麺類など、活動的な夏休みを過ごす子どもたちの体を動かすエネルギー源です。「太るから」と控えめにせず、しっかり食べさせてあげましょう。

ポイント2：体を作る「たんぱく質」を毎食ひとつは

肉、魚、卵、豆腐、チーズなど。成長期の子どもには欠かせない栄養素です。「毎食ひとつは必ず」を合言葉に。

ポイント3：体調を整える「ビタミン・ミネラル」を意識的に

野菜、果物から摂取。夏バテ防止のためにも重要です。「一口でもいいから色の濃い野菜を」を心がけてください。

「主食・主菜・副菜」を5分で揃える時短テクニック

栄養バランスの基本「主食・主菜・副菜」を5分で揃える、我が家で実践している時短テクニックをご紹介します。

テクニック1：「ワンプレート作戦」

大きめのお皿に、ご飯、おかず、野菜を盛り付けるだけ。洗い物も少なく、見た目も華やかになります。

実例：ワンプレート丼

　ご飯の上に市販の焼き鳥缶詰をのせる（主食＋主菜）

　横にプチトマトとキュウリを添える（副菜）

　仕上げに刻み海苔をパラパラ（ミネラル補給）

　調理時間：3分、栄養バランス：◎

テクニック2：「重ね技レンジ調理」

電子レンジを使って、一度に複数の調理を済ませる方法です。

実例：レンジで同時調理

　下段：冷凍うどんを解凍

　上段：同時に冷凍野菜ミックスを加熱

　仕上げ：めんつゆを混ぜて完成

調理時間：4分、後片付け：最小限

冷凍食品・レトルトを使った「罪悪感ゼロ」の組み合わせ術

「冷凍食品やレトルトばかり使って、手抜きしてしまって...」という罪悪感、今日で手放しませんか？

現在の冷凍食品・レトルト食品は、栄養面でも安全面でも非常に優秀です。問題は「使い方」なのです。

罪悪感ゼロの組み合わせ例：

組み合わせ1：冷凍チャーハン＋具だくさん味噌汁

　冷凍チャーハン（主食＋少量の主菜）

　インスタント味噌汁に冷凍野菜とわかめを追加（副菜＋ミネラル）

　プチトマト3個（ビタミンC）

栄養評価：十分合格！所要時間：5分

組み合わせ2：レトルトカレー＋サラダ＋ヨーグルト

　レトルトカレー＋ご飯（主食＋主菜）

　袋サラダ＋ミニトマト（副菜）

　ヨーグルト（たんぱく質＋カルシウム）

栄養評価：バランス良好！所要時間：3分

子どもの成長に必要な栄養を「作り置き」で確保する方法

週末に少し時間を取って、平日が楽になる「栄養作り置き」をしてみませんか？難しいものではありません。

作り置きメニュー5選（各30分以内で完成）：

1. ゆで卵（10個分）

一週間分をまとめてゆで卵に。たんぱく質の確保が簡単になります。

2. 野菜ミックス冷凍

人参、ピーマン、玉ねぎを小さく切って冷凍。チャーハンや焼きそばにパラパラ入れるだけ。

3. ミートソース（大量作成）

市販のレトルトに挽肉と野菜を足して煮込み。パスタ、ご飯、トーストにも使えます。

4. おにぎりの具（3種類）

ツナマヨ、鮭フレーク、おかかを小分け冷凍。朝握るだけでOK。

5. フルーツカット

洗って皮をむいて小分けパックに。おやつや食後のデザートに。

夏バテ防止に効果的な食材選びのコツ

夏休み後半、子どもたちの夏バテが心配な時期です。食材選びで夏バテを予防しましょう。

夏バテ防止の食材ベスト5：

1. 豚肉（ビタミンB1が豊富）

疲労回復効果抜群。冷しゃぶ、豚丼、ポークカレーで手軽に。

2. トマト（リコピン＋水分補給）

そのまま食べても、料理に使っても◎。冷やしトマトは子どもも大好き。

3. 納豆（たんぱく質＋ビタミンB群）

食欲がない時でも食べやすい。ご飯にのせるだけで栄養満点。

4. 枝豆（たんぱく質＋ビタミンC）

冷凍枝豆を常備。おやつ代わりにも最適。

5. スイカ（水分＋ミネラル）

水分補給と同時に、カリウムで熱中症予防も。

明日は、子どもが「また作って！」とリクエストする具体的なレシピをご紹介します。火を使わない安全レシピから、コスパ最強メニューまで、実用的なレシピを10選お届けしますので、お楽しみに！

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