ADHD特性ママの救世主！時間管理・忘れ物防止の具体的テクニック

スマホタイマーを活用した「見える化」時間管理術

昨日は発達障害ママの困りごとについてお話ししました。今日は、特にADHD特性を持つお母さんの「時間感覚のズレ」を解決する具体的な方法をご紹介します。

まず最強のツールは、スマホのタイマー機能です。

朝の準備タイマー設定例：

　6:30 起床タイマー「おはよう！一日の始まり」

　6:45 朝食準備タイマー「ご飯の時間だよ」

　7:15 子ども起床タイマー「○○ちゃんを起こして」

　7:45 出発準備タイマー「あと15分で出発！」

　8:00 出発タイマー「今日も一日頑張ろう！」

ポイントは、タイマーの名前に温かいメッセージを入れること。「時間です」よりも「あと少しで完成！」の方が、気持ちが前向きになります。

時間の「見える化」テクニック：

１．キッチンタイマーを複数使い分け

　料理用、洗濯用、子どもの宿題用など

２．スマホアラームを5分間隔で設定

　作業の区切りを意識しやすくなります

３．時計を家の各所に配置

　リビング、キッチン、洗面所、子ども部屋

持ち物チェックリストの作り方と続けるコツ

「また忘れ物をしてしまった...」そんな経験を減らすための、実践的なチェックリスト術をお伝えします。

基本のチェックリスト作り3ステップ：

ステップ1：思い出せる限り書き出す

まずは付箋やメモに、思いつく持ち物をどんどん書き出しましょう。完璧を求めず、思いついたものから。

ステップ2：カテゴリー別に整理

・毎日必要なもの（鍵、財布、スマホ等）

・子ども関連（おむつ、着替え、おやつ等）

・天気によるもの（傘、帽子、日焼け止め等）

・曜日限定（習い事の道具、図書館の本等）

ステップ3：チェックしやすい場所に貼る

玄関ドア、鏡、冷蔵庫など、必ず目に入る場所に貼りましょう。

続けるコツ：

・完璧を求めない（8割できれば大成功！）

・忘れた物があったら、リストに追加

・月1回見直して、不要な項目は削除

・家族と共有して、お互いに声かけ

デジタル派のあなたには：

スマホアプリ「Any.do」や「Google Keep」を使えば、音声入力でささっとリスト作成できます。買い物中でも「あ、そうそう」と思い出したものを即座に追加可能です。

朝の準備を劇的に楽にする前日夜の仕込み術

朝の慌ただしさを軽減する最大の秘訣は「前日夜の仕込み」です。夜の10分が、翌朝の30分を生み出します。

前日夜にやっておく7つのこと：

１．明日の服を選んで枕元に置く

　　・子どもの分も一緒に準備

２．天気予報もチェックして羽織り物も

　　・玄関に明日の持ち物をセット

　　・鍵、財布、子どもの通園バッグなど「明日セット」として一箇所にまとめる

３．朝食の下準備

　・パンを食パンケースに、コップにお茶を注いでおく

　・前日の残り物があれば、温めるだけの状態に

４．洗濯物を干す場所を確保

　・洗濯機から出してすぐ干せるように

５．子どもの連絡帳に必要事項を記入

　・翌日の予定、持ち物、お迎え時間など

６．スマホを充電しながら翌日のスケジュール確認

　・カレンダーアプリで明日の予定をチェック

７．玄関の鍵を所定の位置に

　・「鍵はここ」と決めた場所に必ず置く

夜の仕込みが続かない時の対処法：

　・疲れている日は「今日は持ち物だけ」と決める

　・週末にまとめて1週間分準備

　・家族に協力してもらう（パパと分担）

予定変更でパニックにならない「Plan B」の準備法

発達障害の特性として、予定が変わると混乱してしまうことがあります。でも、子育て中は予定変更がつきもの。そんな時の「Plan B」準備法をお伝えします。

Plan B思考法：

シナリオ1：雨が降った場合

　Plan A：公園で遊ぶ

　Plan B：室内遊び場、図書館、お家で工作

シナリオ2：子どもが体調不良の場合

　Plan A：予定通り外出

　Plan B：病院受診、家でゆっくり、簡単な食事準備

シナリオ3：電車が遅延した場合

　Plan A：予定の時間に到着

　Plan B：遅れることを連絡、代替ルートを検索

Plan B準備のコツ：

１．「もしも」リストを作る

　・よくある変更パターンを書き出し

　・それぞれの対処法を事前に考えておく

２．緊急連絡先を整理

　・保育園、病院、実家、ママ友など

３．スマホに登録＋紙にも書いて冷蔵庫に

　・「変更OK」の心構え

４．「予定は変わるもの」と最初から思っておく

　・変更になったら「Plan Bの出番！」と前向きに

集中力が続かない時の家事分割テクニック

「洗濯をしながら料理もして...」そんなマルチタスクが苦手なら、思い切って「分割作業」に切り替えましょう。

15分集中法：

・15分 = 洗濯物を干す

・15分 = キッチンをリセット

・15分 = リビングを片付ける

・15分 = 休憩

タイマーをセットして、15分間は一つのことだけに集中。終わったら必ず休憩を取ります。

曜日別テーマ制：

・月曜日：洗濯デー

・火曜日：掃除デー

・水曜日：買い物デー

・木曜日：料理の下準備デー

・金曜日：片付けデー

毎日すべてをやろうとせず、今日は「洗濯だけ頑張る日」と決めることで、集中しやすくなります。

子どもの予定を忘れない！カレンダー共有システム

子どもの習い事、健診、学校行事...覚えることがたくさんありすぎて混乱してしまいませんか？

家族カレンダー共有術：

デジタル派の方：

◆Googleカレンダーで家族共有

　・色分け機能（青=パパ、ピンク=ママ、黄色=子ども）

　・リマインダー機能で1週間前・前日・当日に通知

アナログ派の方：

・大きな壁掛けカレンダーにカラーペンで記入

・冷蔵庫など必ず見る場所に配置

・付箋で「持ち物」「準備事項」も一緒に貼る

運用のコツ：

・情報が入ったらすぐ記入

・後でやろうと思うと必ず忘れます

・週の始まりに家族で確認

・日曜夜の5分ミーティング

・重要な予定は複数箇所に記録

・カレンダー＋スマホ＋冷蔵庫メモ

完璧を求めすぎない「今日はこれだけ」方式

最後に、最も大切なマインドセットをお伝えします。

発達障害の特性を持つお母さんは、完璧主義になりがちです。でも、完璧を求めすぎると、かえって何もできなくなってしまいます。

「今日はこれだけ」リスト例：

・疲れている日：「洗濯物を干すだけ」

・普通の日：「夕飯作り＋洗濯＋掃除機」

・調子の良い日：「常備菜作り＋大掃除＋買い物」

・毎日のToDoリストを3段階に分けて、その日の調子に合わせて選択します。

完璧主義から脱出する魔法の言葉：

「70点取れれば今日は合格！」

「明日頑張ればいいや」

「今日できただけでも偉い！」

明日は、感覚過敏ママの困りごとを解決する具体的なテクニックをご紹介します。今日学んだ時間管理術を一つでも試してみてくださいね。

あなたのペースで、あなたらしく。それが一番大切です。

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